不眠症と診断される人は3人に1人？データが示す「眠れない理由」の正体 - スリープハック by HIRO

その数字、知ってますか
不眠症って、何が起きてるの？
データが教えてくれたこと
僕が実際にやったこと
数字が変わった朝
「不眠症」は治せる
同じ悩みを抱えているあなたへ

その数字、知ってますか

日本人の約3人に1人が、不眠症の症状を抱えている。

NSF（全米睡眠財団）のデータでも、成人の30〜40%が慢性的な不眠を経験していると報告されています。

「自分だけがおかしいのかも」って思ってませんでしたか。僕はずっとそう思ってました。

アメリカ赴任中、夜中の3時に目が覚める日々が続きました。

天井を見つめながら、また眠れないと思う。

孤独な夜でした。

あの頃の僕が知りたかったのは、「なぜ眠れないのか」という科学的な答えでした。

不眠症って、何が起きてるの？

不眠症（Insomnia）は、「眠れない」「途中で目が覚める」「早朝に起きてしまう」状態が1ヶ月以上続き、日中の生活に支障をきたすもの、と定義されています。

でもこれ、単に「ストレスのせい」で終わらせちゃいけないんですよね。

Journal of Clinical Sleep Medicine（臨床睡眠医学誌）の研究によると、慢性的な不眠には「脳の過覚醒（ハイパーアラウザル）」が深く関係しているとされています。

過覚醒というのは、脳が常にアクセル全開の状態のこと。寝ようとしても、脳が「まだ起きていろ」と命令し続けている状態です。

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「眠れないのは意志が弱いから」じゃないんです。脳の回路が誤作動している。それを知っただけで、少し楽になりました。

データが教えてくれたこと

当時の僕が手がかりにしたのは、3つの研究データでした。

① ストレスホルモンが睡眠を壊す

ハーバード医科大学の研究では、コルチゾール（ストレスホルモン）が夜間に高い状態だと、深い睡眠（ノンレム睡眠）が著しく減ることが示されています。

夜中の3時に目が覚めるのは、コルチゾールの分泌タイミングが乱れているサインである場合が多い。それを知ったとき、「そういうことか」と腑に落ちました。

② マグネシウム不足と不眠の関係

Nutrients誌に掲載された研究では、マグネシウムが不足すると神経が興奮しやすくなり、入眠困難や中途覚醒が増えることがわかっています。

アメリカで精密栄養学を学ぶ中で血液検査を受けたところ、僕自身のマグネシウム値が基準値を下回っていました。けっこう衝撃でした。

③ HRVは睡眠の「通信簿」

HRV（心拍変動）とは、心臓の拍動のわずかなゆらぎのこと。自律神経のバランスを反映する指標です。

当時の僕のHRVは20前後。

Sleep誌のデータでは、HRVが低いほど睡眠の質が低く、翌日のパフォーマンスにも直結するとされています。

数字を見て、初めて「自分の睡眠は本当にまずい」と実感しました。

僕が実際にやったこと

気合いで早く寝ようとするのをやめました。それがまず一番大きな転換でした。

代わりにやったのは3つです。

血液検査でマグネシウムをはじめとした栄養状態を確認し、不足しているものをピンポイントで補う。食事記録をつけ、体内のコルチゾールが上がりやすい習慣を特定する。そして週3回の軽い有酸素運動でHRVを底上げする。

「なんとなくいいかも」でやるんじゃなく、データをもとに仮説を立てて、変化を計測しながら進める。エンジニアとしての癖かもしれませんが、これが一番自分に合ってました。

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HIRO

最初は半信半疑でしたが、マグネシウムを補い始めて2週間で、夜中に目が覚める回数が明らかに減りました。あの感覚は今でも覚えています。