不眠症かも？と思ったら最初に読む話

眠れないのは、あなたのせいじゃない

「もしかして不眠症なのかな」って思ったことありませんか。

でもなんとなく、病院に行くのも大げさな気がして。ただの寝不足かもしれないし、と自分に言い聞かせて。そのまま何ヶ月も過ぎていく。

僕もそうでした。

アメリカ赴任が始まって数ヶ月が経った頃。

毎晩夜中の3時か4時に目が覚めるんです。

そこから朝まで、ただ天井を見ていました。

「これって不眠症？でも診断ってどうやって受けるの？」。正直まったくわかりませんでした。

不眠症の診断は、思っているよりずっとシンプルです。

難しい検査も特別な機械も、最初は要りません。「何がどうなっていたら不眠症と呼ぶのか」を知るだけで、だいぶ気持ちが楽になりますよ。

不眠症って、何を基準にするの？

医学的な定義を一言でいうと、「眠れない状態が週3回以上・3ヶ月以上続いていて、日中の生活に支障が出ている」こと。これが不眠症の診断基準です。

Journal of Clinical Sleep Medicineのデータによると、不眠の訴えがある人のうち、この基準を満たす慢性不眠症は約10〜15%とされています。つまり「眠れない」と感じていても、全員が不眠症というわけじゃない。

症状には3つのパターンがあります。

・寝つけない（入眠困難）

・夜中に目が覚める（中途覚醒）

・朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）

僕が経験したのは、まさに「早朝覚醒」でした。夜中の3時に目が覚めて、そこから眠れない。それが何ヶ月も続いた。

診断の流れ、実はこれだけ

「診断を受けよう」と思ったとき、何をすればいいか。順番に説明しますね。

① まず、睡眠日誌を2週間つける

「何時に寝たか」「何時に目が覚めたか」「朝の気分は何点か」。これだけでいい。スマホのメモで十分です。診察のときに持っていくと、医師が状態を把握しやすくなります。

② 内科か心療内科を受診する

「精神科は敷居が高い」と感じるなら、まずは内科でも大丈夫。睡眠の悩みを話すと、必要に応じて専門科を紹介してもらえます。

③ 問診・質問票に答える

「ピッツバーグ睡眠質問票」や「不眠重症度指数（ISI）」といった質問紙が使われることが多いです。難しそうな名前ですが、要は「どう眠れていないか」を点数化するもの。マークシートみたいに答えるだけです。

④ 必要なら血液検査や検査機器を使う

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が疑われる場合は、自宅で使える簡易検査機器を貸し出してもらえることもあります。入院は不要。

やりがちな間違いがあります

診断を受けようとする前に、一つだけ頭に入れておいてほしいことがあります。

「受診＝薬を処方される」と思い込まないこと。

今の睡眠医療では「CBT-I（認知行動療法）」と呼ばれる非薬物療法が第一選択とされています。ハーバード医科大学の研究でも、CBT-Iは睡眠薬より長期的な効果が高いと報告されています。

薬に頼るしかないわけじゃない。それを知っておくだけで、受診への抵抗感がちょっと減りませんか。

もう一つ。「診断がつかなかったら終わり」じゃないということ。基準を満たさなくても、睡眠の質が低ければ生活には影響します。NSF（全米睡眠財団）のデータでも、睡眠不足による集中力・パフォーマンスへの影響は、慢性的な飲酒と同等レベルと示されています。診断名より、「今の状態を改善すること」が目的です。

僕が変わったきっかけ

診断を受けて薬をもらっても、根本は変わらなかった。

そのときに出会ったのが「精密栄養学」という考え方でした。

アメリカにいるからこそ、その最前線の知識に触れられた部分はあります。

血液検査で自分に何が足りないかを調べて、それを補う。気合いでも根性でもなく、体のデータを見て動く。エンジニアらしいやり方かもしれないけど、これが一番効きました。

HRVが20だったのが、60を超えた。

夜中の3時に目が覚めることが、なくなりました。

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毎日の睡眠パターンを可視化することで、自分の睡眠の質を客観的に把握できる睡眠日誌 ノート 睡眠記録 手帳は、睡眠改善に向けた第一歩としておすすめです。

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まず、これだけやってみて

難しいことは何もいらないです。今夜から、こんな感じでメモを始めてみてください。

「何時に寝た」「何時に目が覚めた」「朝の気分を10点満点で」。この3行だけ。

2週間続けると、自分の睡眠のパターンが見えてきます。それを持って病院に行けば、診察がずっとスムーズになる。

診断は、ゴールじゃなくてスタートです。

状態を知って、原因を探して、一つずつ変えていく。それだけです。僕が変われたんだから、あなたも絶対に変われる。

同じ悩みを抱えているあなたへ

夜中に目が覚めて、天井を見つめていた頃の気持ち。あの孤独感は、経験した人にしかわからないと思っています。僕も同じところを通ってきたから、あなたの「しんどい」がよくわかります。

「どこから手をつけたらいいかわからない」という方のために、精密栄養学の視点をベースにした睡眠改善の相談をしています。気合いや根性じゃなく、あなたの体の状態を見ながら一緒に考えます。

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