眠れない夜、どうしてた？僕が3時に目覚め続けた話 - スリープハック by HIRO

また3時だ
何をやっても変わらなかった
数字が真実を教えてくれた
体の中で何が起きていたのか
実際にやったこと
その朝のこと
あの頃の自分へ
同じ悩みを抱えているあなたへ

また3時だ

目が覚める。時計を見る。3時15分。

また、か。

アメリカに赴任して半年が過ぎた頃、これが毎晩の現実だった。天井を見つめながら、次の日の会議のことを考えて、また余計に眠れなくなる。あの感覚、わかりますか？

何をやっても変わらなかった

もともと睡眠が得意な方じゃなかった。日本にいた頃も、難しい部署に異動してからは毎日昼休みに車の中で仮眠を取るのが習慣になっていた。それが唯一の生存戦略みたいになってましたね。

アメリカに来てからはもっとひどかった。環境が変わって、孤独で、時差も抜けきらない。ホットミルクを飲んだり、アロマをたいたり、ストレッチしたり。思いつくことは全部やった。

それでも、3時に目が覚めるのは変わらなかった。

数字が真実を教えてくれた

転機はスマートウォッチで睡眠データを見るようになってからだ。HRV（心拍変動：自律神経の健康度を示す数値）が20前後をうろうろしていた。エンジニアの癖で、「これは何かデータで見えるはずだ」と思って調べ始めたんですよね。

そこで出会ったのが「精密栄養学」という考え方だった。

血液検査と食事記録をもとに、自分の体に何が足りないかを特定して補う、というアプローチだ。「なんとなく健康に良さそうなもの」を食べるんじゃなくて、自分の体のデータを見て動く。エンジニア的な思考とすごく相性が良かった。

HIRO

僕はアメリカで精密栄養学を学んで実践しましたが、特別なことじゃなくて「仮説→検証→改善」のくり返しなんです。誰でもできます。

体の中で何が起きていたのか

血液検査でわかったのは、マグネシウム不足とビタミンD不足だった。

マグネシウムは「眠りに入るためのブレーキ」みたいな役割を持っている。不足すると神経が興奮したまま落ち着かなくなる。PubMedのデータでも、マグネシウム不足と不眠の関連はかなり強く示されている。

ビタミンDは、不足すると睡眠の質が下がることが複数の研究で確認されている。アメリカで室内勤務を続けていた僕は、慢性的に足りていなかった。

もう一つは血糖値の乱れ。夜中の3時〜5時に目が覚めるのは、血糖値が下がりすぎてアドレナリンが出るサインでもある。Journal of Clinical Sleep Medicineでもこの関連は報告されている。これが自分に当てはまるとわかった時、「そういうことか」と全部つながった気がした。

実際にやったこと

難しいことは何もしていない。順を追って話す。

血液検査を受けて、自分の「空白」を知る
健康診断の数値とは別に、マグネシウム・ビタミンD・血糖値の傾向を確認した。「なんとなく不健康」じゃなくて、「どこが弱いか」を知ることが全ての起点だった。

寝る1〜2時間前にマグネシウムを補う
グリシン酸マグネシウム（吸収率が高い形のサプリ）を寝前に摂り始めた。最初の1週間で、眠りに落ちるまでの時間が明らかに変わった感覚があった。眠れない夜に効くサプリについて詳しく知りたいなら、こちらも参考になります。

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睡眠の質を高めたいなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。アメリカで人気の高いDouble Wood Supplementsはサードパーティによる品質検査を実施しており、信頼性が高いのが特徴。グリシン酸マグネシウムは酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いため、より効率的に睡眠改善をサポートします。

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夕食の内容を変えた
白米だけで終わらず、タンパク質と少しの脂質を一緒に食べるようにした。血糖値の急降下を防ぐためだ。寝る前に小さいナッツを少し食べるのも続けている。お腹が空いて眠れない夜の対処法についても、同じような考え方が役立ちます。

ウォーキングを毎日20分だけ
激しい運動じゃなくてよかった。朝か昼に日光を浴びながら歩くだけで、体内時計が整っていく感覚がある。NSFのデータでも、軽い有酸素運動と睡眠の質の改善には強い相関が示されている。

HIRO

最初は「こんな地味なことで変わるの？」と半信半疑でした。でも数字が変わってくると、信じるしかなかったです。