夜中に目が覚める…睡眠薬に頼る前に、僕が知りたかったこと

また、3時に目が覚めた

目が覚めると、時計は3時17分。

また、か。

アメリカに赴任してから、こんな夜が何ヶ月も続いていました。天井を見つめて、頭の中でぐるぐると仕事のことを考えて。気づいたら5時。そのまま朝を迎える。

夜中に目が覚めてしまう、いわゆる「中途覚醒」。同じ経験をしている人、少なくないと思います。

睡眠薬、飲んでみた

あまりに辛くて、現地のクリニックで相談しました。 出てきたのは睡眠薬の処方箋。

「これで眠れます」と言われて、正直ほっとしたんですよね。やっと眠れると思って。

最初の数日は、確かによく眠れました。

でも、朝起きたら頭がぼーっとしている。

仕事でミスが増えた気がした。飲まない日は、前より眠れなくなった気さえしました。

これ、根本的な解決になってないんじゃないか。そう気づいたのは、飲み始めてから2週間後のことでした。

なぜ夜中に目が覚めるのか

少しだけ、仕組みの話をさせてください。 難しくないので、もう少し付き合ってもらえると嬉しいです。

夜中に目が覚める原因のひとつに、「コルチゾール」というホルモンの乱れがあります。コルチゾールは朝に上昇して体を目覚めさせるホルモンなんですが、ストレスが続くとこれが深夜に誤作動を起こす。だから3時〜5時に目が覚めるんです。

Journal of Clinical Sleep Medicineのデータによると、慢性的なストレス下にある人は深夜のコルチゾール値が有意に高く、中途覚醒のリスクが3倍以上になるとされています。

もうひとつ。マグネシウムの不足も関係していました。マグネシウムは神経を落ち着かせる働きがあるミネラルで、不足すると睡眠が浅くなりやすい。現代人の多くが足りていないとも言われています。

Nutrients誌の研究でも、マグネシウムを補給したグループは中途覚醒の回数が有意に減少したという報告があります。

睡眠薬は「眠らせる」薬。でも眠れない「原因」には触れていない。

僕が実際にやったこと

アメリカで精密栄養学（血液検査や食事記録をもとに、自分の体に何が足りないかを特定して補う考え方）に触れてから、少しずつ自分の体を調べ直しました。

やったことを正直に書きます。

① 血液検査でマグネシウム・ビタミンDを確認した
案の定、両方とも基準値ギリギリ。まずここを補いました。

② 寝る90分前にマグネシウムのサプリを飲み始めた
最初は「サプリなんかで変わるか」と半信半疑でしたが、1週間ほどで目覚める回数が減った。正直、驚きました。

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③ 夜のカフェインを完全にやめた
午後2時以降はコーヒーを飲まない、それだけです。地味だけど、これが効いた。

④ 就寝前30分はスマホを見ない
「わかってるよ」って感じですよね。でも本当にやってなかった。これを徹底したら、寝付きが明らかに変わりました。

⑤ 朝に15分、外を歩くようにした
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。スタンフォード大学の睡眠研究センターでも、朝の光が睡眠リズムの安定に直結するとされています。

HRVが20から60へ

2ヶ月後。

HRV（心拍変動、自律神経の回復力を示す指標）が20前後だったのが、60近くまで上がっていました。

夜中の3時に目が覚めなくなっていた。

信じられなかったです、正直。睡眠薬なしで、ここまで変わるとは思っていなかった。

もちろん睡眠薬が必要な人もいます。そこは否定しない。でも「なぜ眠れないのか」を見ずに薬だけに頼るのは、僕にとっては答えじゃなかった。

あの頃の自分へ

3時に目が覚めて、天井を見つめていたあの頃の自分に言いたいことがあります。

「睡眠薬を飲む前に、自分の体が何を求めているか、一度だけ調べてみてほしい。」

眠れない夜が続くと、何もかもしんどくなる。仕事のパフォーマンスも落ちる。家族に笑顔を見せる余裕もなくなる。 僕はそれを、嫌というほど経験しました。

でも、変われました。 あなたも絶対に変われます。僕が変われたんだから、間違いない。

眠れない原因は、あなたの体が出しているサインかもしれません。

同じ悩みを抱えているあなたへ

夜中に目が覚める、朝がしんどい、薬に頼るしかないのかな…そんな気持ち、痛いほどわかります。僕もずっとそこにいました。

一人で抱え込まないでください。食事・生活習慣・睡眠の取り方を一緒に整理していきましょう。気合いや根性じゃなく、あなたの体に合った方法で。

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