眠れないって、つらいですよね
布団に入っても目が冴えている。時計を見たら2時。また眠れない夜か、とため息をついた経験、ありませんか。
僕には何年もそんな夜が続いていました。アメリカ赴任中は、夜中の3時に目が覚めてそこから眠れない。天井を見つめながら、「また明日もボロボロで仕事か」と思う朝が何度もありました。
正直、しんどかったです。
でも今は、ちゃんと眠れています。
眠れない夜に対処できる方法は、ちゃんとあります。
難しい話は一切しません。今夜からできることだけを書きます。
実はシンプルな話です
睡眠改善って聞くと、なんか複雑そうに聞こえますよね。でも基本的な仕組みはシンプルです。
人間の脳は、夜になると「メラトニン」というホルモンを出して眠気を作ります。問題は、現代の生活がそのメラトニンの分泌を邪魔しまくっているということ。
スマホの光、夜遅い食事、ストレス、運動不足。これが全部、眠りを妨げる要因になる。だから対処も、シンプルにそれを取り除く方向で考えればいい。
HIRO
僕も最初は「睡眠の質を上げる」なんて難しそうだと思っていました。でも仕組みを知ると、やることはすごくシンプルだと気づきました。
僕も最初は知らなかった
恥ずかしい話をします。睡眠に悩んでいた頃の僕は、「眠れないのは気持ちの問題だ」と思っていました。
だからとにかく「早く寝ようとする」んです。布団に入って、目を閉じて、頑張って眠ろうとする。これが一番ダメなやり方だと、後から知りました。
眠れないのに眠ろうとする。
脳が逆に緊張して、ますます眠れなくなる。
「頑張らない」が、睡眠の基本だったんです。
NSF（全米睡眠財団）のデータでも、「就寝前の過度な意識・緊張」が入眠障害の主要因として挙げられています。気合いで眠れるようになった人は、一人もいないわけです。
今夜からできる5つのこと
回り道した僕が、「これをやれば変わる」と確信を持って言えるものだけ書きます。
① 寝る90分前に入浴する
深部体温（体の内側の温度）が一度上がって下がる時に、強い眠気が来ます。シャワーではなく、湯船に10〜15分つかる。これだけで入眠がかなりスムーズになります。
② 21時以降はスマホの画面を暗くする
スマホの青白い光（ブルーライト）がメラトニンの分泌を抑えます。スマホをやめるのが理想ですが、まず明るさを最低にするだけでもOKです。
③ 布団は「眠る場所」だけにする
布団でスマホを見たり、考え事をしていると、脳が「布団＝覚醒する場所」だと学習してしまいます。眠れない夜は、むしろ一度布団から出て、暗い部屋でぼーっとする方がいいです。
④ 朝に太陽の光を浴びる
朝に光を浴びた14〜16時間後に、自然な眠気が訪れます。朝起きたらカーテンを開けて、5分外に出るだけでいい。夜の眠気は、朝の行動で作られるんです。
⑤ マグネシウムを補う
マグネシウムは神経の興奮を抑えて、体をリラックスさせるミネラルです。現代人は慢性的に不足していると言われていて、睡眠の質に直結します。ナッツ類・バナナ・豆腐などから摂れます。サプリでの補給も手軽でおすすめです。
Journal of Clinical Sleep Medicineの研究でも、マグネシウム補給が睡眠の深さと入眠速度を改善したというデータが報告されています。
“`htmlグリシン酸マグネシウムはマグネシウムサプリの中でも吸収率が高く、睡眠の質向上に効果的です。アメリカで人気の高いDouble Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムは、サードパーティによる品質検査済みで、酸化マグネシウムと比べて圧倒的な吸収率を実現しています。
“`HIRO
僕はアメリカで精密栄養学を学ぶ中で、マグネシウム不足が睡眠に与える影響を知りました。試してみたら、夜中に目が覚める回数が本当に減ったんです。
やりがちな間違い
一つだけ気をつけてほしいことがあります。「全部一気にやろうとしない」こと。
僕もそれで失敗しました。5つ全部今日からやろうとして、2日で燃え尽きる。結局何も続かない。
PubMedの行動変容研究でも、「習慣の変化は一度に一つずつの方が定着率が高い」という結果が繰り返し示されています。焦らなくていいです。
もう一つ。「1日試して効果がないとやめてしまう」パターン。睡眠の変化は、体が慣れるまでに2〜3週間かかります。それだけ待てれば、体は必ず応えてくれます。
まずこれだけやってみて
5つ書きましたが、今夜一つだけ選ぶなら「寝る90分前の入浴」です。
お金もかからない。特別な道具もいらない。今日できる。それだけで、布団に入ったときの感覚が変わる人は多いです。
僕が変われたんです。
あなたも、絶対に大丈夫。
眠れない夜は、ずっとは続きません。
同じ悩みを抱えているあなたへ
眠れない夜が続く気持ち、僕には本当によくわかります。仕事のプレッシャー、家族への責任、そのしんどさを抱えながら朝を迎える感覚。同じところを通ってきたからこそ、あなたの話を聞かせてほしいと思っています。
気合いや根性ではなく、あなたの生活習慣を丁寧に整理して、無理なく続けられる改善の方法を一緒に考えます。一人で抱え込まないでください。
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