不眠症の症状、どっちが先？眠れない夜に僕が気づいたこと

眠れないのはなぜ？

「眠れない」と一口に言っても、症状って人によって全然違う。

寝つけないのか。夜中に目が覚めるのか。朝早く起きてそこから眠れないのか。

この違い、実はかなり重要です。症状のタイプによって、アプローチが変わってくるから。

2種類の不眠、どっちが自分？

不眠症の症状は、大きく2つに分けられます。

①入眠困難タイプ：布団に入っても眠れない

②中途覚醒・早朝覚醒タイプ：寝ても途中で起きてしまう

「どっちも当てはまる」という人も多いと思います。僕も両方を経験しました。

僕の不眠の正体

社会人になって数年が経った頃、最初は「なんか眠りが浅いな」という感覚から始まりました。

それがだんだん、布団に入っても頭が冴えて眠れない夜が続くように。

翌朝は寝不足のまま出社。

昼休みに車の中で仮眠を取らないと、午後が持たない。

それが毎日の習慣になっていました。

アメリカに赴任してからは、症状が変わりました。入眠はできる。でも夜中の3時〜5時に目が覚める。

そこから眠れない。

天井を見つめながら、また今日もダメだったと思う。

正直、しんどかった。

①vs②、どっちがつらい？

「入眠困難」と「中途覚醒」、どちらがより深刻かという比較をよく見かけます。でも正直、どっちも十分つらい。

ただ、Sleep誌のデータによると、中途覚醒や早朝覚醒は「うつ症状」との関連が特に強いとされています。

アメリカ赴任中、軽いうつ状態になっていた時期の僕が、まさに早朝覚醒に苦しんでいた。これを後から知って、背筋が冷えました。

一方で入眠困難は、コルチゾール（ストレスホルモン）が夜になっても高いまま下がらないサインであることが多い。仕事のプレッシャーが重かった時期に多かったのが、これでした。

タイプが違えば、原因も対策も変わってくる。

試してわかった違い

入眠困難に効いたのは、「夜のルーティン化」でした。ブルーライトをカット、決まった時間に照明を落とす、軽いストレッチをする。体に「もう寝る時間だよ」と覚えさせる感じ。

でも中途覚醒には、それだけでは全然足りませんでした。

アメリカで精密栄養学（血液検査や食事記録をもとに、自分に不足している栄養素を特定する方法）を学んでから、食事と栄養の面から睡眠を整えるアプローチに切り替えました。

調べてみたら、マグネシウムが慢性的に不足していた。これが夜中の覚醒に影響していたんです。マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあって、不足すると夜中に目が覚めやすくなります。

補い始めてから、数週間後。

夜中に目が覚めなくなってきた。

HRVが20から60前後に改善していた。信じられなかった。

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あなたはどっちタイプ？

Journal of Clinical Sleep Medicineによると、不眠症状のタイプによって推奨されるアプローチが異なるとされています。

布団に入っても眠れない入眠困難タイプには、就寝前のルーティンと「認知的覚醒（頭が勝手にグルグルする状態）」を落ち着かせることが先決。

夜中・早朝に目が覚める中途覚醒タイプには、栄養・ホルモンバランスの見直しと、睡眠の質を根本から底上げするアプローチが効きやすい。

「眠れない」を一括りにしないことが、遠回りしないコツです。

僕のおすすめと正直な話

どちらのタイプにも共通して効いたのは、定期的な運動でした。これは間違いない。

でも運動だけでは足りなかった。特に中途覚醒タイプには、栄養面のアプローチが必要でした。

自分の症状のタイプを把握する。そこから対策を選ぶ。それだけで、無駄な遠回りがかなり減ります。

僕が変われたのは、「原因を特定してから動いた」からだと思っています。

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