布団の中で天井を見つめる毎日だった
午前2時。また目が覚めた。
隣で寝ている家族を起こさないように、そっと寝返りを打つ。
目を閉じても、頭の中では仕事のことがグルグル回っている。明日の会議、あのメールの返信、上司への報告…。
「考えるな」と思えば思うほど、考えてしまう。
気づけば窓の外が白んでいて、絶望的な気持ちでアラームを止める。
そんな朝を、何ヶ月も繰り返していた。
HIROです。自動車関係のソフトウェアエンジニアをしています。
今でこそ朝までぐっすり眠れるようになりましたが、数年前の僕は本当にボロボロでした。
ストレスで眠れなくなった経緯
きっかけは、難しい部署への異動でした。
プレッシャーの大きい仕事。終わらないタスク。社会人になって運動する機会も減り、ストレスを溜め込む一方でした。
最初は寝つきが悪くなる程度。でも、それがだんだん悪化していきました。
夜中の3時に目が覚める。そこから眠れない。翌朝は寝不足のまま出社して、当然パフォーマンスは上がらない。
昼休みに車の中で仮眠を取るのが、毎日の習慣になっていました。
その後、アメリカへの赴任が決まりました。
子供たちの教育のために、正直気乗りしないまま受け入れた異動でした。環境の変化、時差、孤独感。すべてが重なって、眠れない夜はさらにひどくなりました。
正直しんどかった。軽いうつ状態だったと思います。
睡眠薬に頼らず、根本から変えたかった
「睡眠薬をもらえば楽になるかも」
そう思ったこともあります。でも、僕はエンジニアです。問題があれば原因を特定して、根本から直したい。対症療法じゃなくて、なぜ眠れないのかを知りたかった。
まず試したのが、運動でした。週に3回、30分のジョギング。確かに少し良くなった気はしました。でも、それだけでは足りなかったんです。
そんな時期に、アメリカで「精密栄養学」という考え方に出会いました。
血液検査や食事記録をもとに、自分の体に何が足りないかを特定する。そして、それをピンポイントで補う。
「これだ」と思いました。
科学が教えてくれた「眠れない本当の理由」
ストレスで眠れない。これ、実は体の中で具体的なことが起きています。
まず、コルチゾールというホルモン。ストレスを感じると分泌される、いわば「戦闘モードのスイッチ」です。本来は朝に高く、夜に低くなるべきもの。でもストレスが続くと、夜になっても下がらなくなる。
だから眠れないんです。
ハーバード医科大学の研究でも、慢性的なストレスがコルチゾールのリズムを乱し、睡眠障害につながることが示されています。不安が睡眠を奪うメカニズムについては、別の記事でも詳しく解説しています。
もう一つ大事なのが、マグネシウム。
ストレスを感じると、体内のマグネシウムが大量に消費されます。マグネシウムは神経を落ち着かせる働きがある栄養素で、これが不足するとリラックスしにくくなる。
Nutrients誌に掲載された研究では、マグネシウム補給が睡眠の質を改善することが報告されています。
血液検査でマグネシウムが低めだとわかり、補うようにしました。マグネシウムと睡眠の関係については、こちらの記事で詳しく書いています。
HIRO
「眠れないのは気合いが足りないから」ではなかったんです。体の中でちゃんと理由があった。それがわかった時、少し気持ちが楽になりました。
僕が実践した5つのこと
ここから、実際に僕がやったことを紹介します。全部いきなりやる必要はありません。できそうなものから試してみてください。
1. 寝る2時間前からスマホを見ない
ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えます。最初は正直きつかったですが、慣れると意外と平気でした。
2. 夕食後にマグネシウムを摂る
サプリで補いました。グリシン酸マグネシウムという形が吸収されやすいです。
マグネシウムサプリを選ぶなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。Double Wood Supplementsはアメリカで人気の高いサプリブランドで、サードパーティによる品質検査を実施しています。グリシン酸マグネシウムは一般的な酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高く、睡眠の質を高めたい方に最適です。
3. 寝る前に「心配事を書き出す」
頭の中でグルグル回る思考を、紙に書いて外に出す。Journal of Experimental Psychologyの研究でも、寝る前に心配事を書き出すと入眠が早くなると報告されています。考えすぎて眠れない夜の対処法についても、参考にしてみてください。
4. 週3回、30分の有酸素運動
運動はコルチゾールを正常化させる効果があります。ただし、寝る直前は避けてください。
5. カフェインは14時まで
カフェインの半減期（体内で半分になる時間）は約5〜6時間。午後のコーヒーが、夜の睡眠にじわじわ影響していました。
HRVが20から60に変わった
HRVというのは、心拍変動のこと。自律神経のバランスを測る指標で、高いほどリラックスできている証拠です。僕はスマートウォッチで測っていました。
眠れなかった頃のHRVは、20前後。これは相当低い数値です。
でも、上の習慣を続けて数ヶ月。
HRVは60前後まで改善しました。
朝まで眠れる日が増え、日中のパフォーマンスも明らかに変わりました。昼休みに車で仮眠を取る習慣も、いつの間にかなくなっていました。
HIRO
数字で変化が見えると、「やってよかった」と思えるんですよね。感覚だけじゃなく、データで確認できたことが続けるモチベーションになりました。
あの頃の自分に伝えたいこと
ストレスで眠れない夜。「自分が弱いからだ」と思っていました。「気合いが足りない」とも。
でも、違いました。
体の中で起きていることには、ちゃんと理由があった。原因がわかれば、対処できる。
「根性論じゃなくて、ちゃんと科学に頼っていいよ」
あの頃の自分に、そう言いたいです。
もし今、同じように眠れない夜を過ごしているなら。あなたのせいじゃないです。体が発しているサインに、耳を傾けてあげてください。
同じ悩みを抱えているあなたへ
眠れない夜がどれだけしんどいか、僕には本当にわかります。あの天井を見つめながら「また今日もダメだった」と思う感覚。一人で抱えていると、じわじわと消耗していきますよね。
僕自身が同じところを通ってきたからこそ、気合いや根性ではない、体に合った方法を一緒に探したいと思っています。
「何から手をつければいいかわからない」と感じているなら、よかったら覗いてみてください。
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