「眠れない」って、本当につらいですよね
夜、布団に入っても目が冴えてしまう。
時計を見ると深夜2時。
「明日も仕事なのに…」と焦るほど、余計に眠れなくなる。
そんな夜を何度も経験してきました。
僕はHIROといいます。
自動車関係のエンジニアとして働いています。
今はアメリカに赴任中で、3人の子供の父親でもあります。
実は僕自身、何年も「眠れない夜」と戦ってきました。
社会人になってから運動が減り、ストレスが溜まり始めた頃。
少しずつ寝つきが悪くなっていったんです。
アメリカに来てからは、夜中の3時〜5時に目が覚める日々。
天井を見つめながら、「また今日もダメだった」と思う朝が続きました。
だからこそ、今同じ悩みを抱えているあなたの気持ちがわかります。
睡眠改善って、実はシンプルなんです
「睡眠を改善する」と聞くと、難しそうに感じますよね。
サプリ？瞑想？睡眠アプリ？
情報が多すぎて、何から始めればいいかわからない。
でも安心してください。
睡眠改善の基本は、実はとてもシンプルです。
スタンフォード大学の睡眠研究でも言われていることですが、大切なのは「体のリズムを整えること」。
難しい知識は必要ありません。
日常の小さな習慣を変えるだけで、眠りは変わり始めます。
僕も最初は「そんな簡単なことで？」と半信半疑でした。
でも一つずつ試していくうちに、少しずつ眠れる夜が増えていったんです。
僕も最初は何も知らなかった
正直に言います。
僕は睡眠について、ほとんど何も知りませんでした。
「疲れたら寝れるだろう」くらいに思っていたんです。
でも現実は違いました。
疲れているのに、眠れない。
毎日昼休みに車の中で仮眠を取るのが習慣になっていました。
難しい部署に異動してからは、軽いうつ状態になった時期もあります。
「このままじゃまずい」と思い、いろいろ調べ始めました。
アメリカにいる機会を活かして、精密栄養学という分野も学びました。
血液検査や食事記録をもとに、自分の体に足りないものを特定する方法です。
そうやって試行錯誤するうちに、ようやく眠れるようになったんです。
HRV（心拍変動＝自律神経の安定度を示す指標）は20から60前後まで改善しました。
今日からできる5つのこと
ここからは、今日から試せる具体的なステップを紹介します。
全部やる必要はありません。
できそうなものから、1つずつ試してみてください。
①朝、太陽の光を浴びる
起きたら15分以内に、窓際か外に出てください。
体内時計がリセットされ、夜の眠気が出やすくなります。
Journal of Clinical Sleep Medicine誌でも、朝の光が睡眠の質を高めると報告されています。
②寝る90分前にお風呂に入る
深部体温が上がった後、下がるタイミングで眠気が来ます。
寝る直前より、90分前がベストです。
③寝室にスマホを持ち込まない
ブルーライトが問題、とよく言われます。
でも本当の問題は「刺激」です。
SNSやニュースを見ると、脳が興奮状態になります。
充電器をリビングに置くだけで変わりますよ。
④カフェインは14時までにする
カフェインの半減期（体内で半分になるまでの時間）は約5〜6時間。
夕方のコーヒーが、夜の眠りを妨げている可能性があります。
⑤マグネシウムを意識して摂る
マグネシウムは、神経を落ち着かせるミネラルです。
Nutrients誌の研究では、マグネシウム摂取が睡眠の質を改善すると示されています。
ナッツ類、ほうれん草、豆腐などに多く含まれています。
食事だけで摂りきれない場合は、マグネシウムサプリの選び方も参考にしてみてください。
マグネシウムサプリを選ぶなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。Double Wood Supplementsはアメリカで人気が高く、サードパーティによる品質検査済みで信頼性も抜群。グリシン酸マグネシウムは一般的な酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いため、睡眠の質を高めたい方に最適です。
よくある間違い・注意点
睡眠改善でやりがちな間違いも、お伝えしておきます。
×「眠れないから早く布団に入る」
これは逆効果です。
布団の中で眠れない時間が長いと、脳が「布団＝眠れない場所」と学習してしまいます。
眠くなってから布団に入る方が効果的です。
×「週末に寝だめする」
体内時計が乱れて、月曜日がさらにつらくなります。
起きる時間は、できるだけ毎日同じにしてください。睡眠負債の正しい返し方について、別の記事で詳しく解説しています。
×「お酒で眠る」
寝つきは良くなりますが、睡眠の質は下がります。
夜中に目が覚めやすくなるので、逆効果です。
まとめ：まずはこれだけやってみて
いろいろお伝えしましたが、全部やる必要はありません。
まずは「朝の光を浴びる」だけでOKです。
起きたらカーテンを開けて、5分でも光を浴びる。
これだけで、体内時計が少しずつ整い始めます。
僕自身、一気に変えようとして何度も挫折しました。
でも「1つずつ」「小さく」変えていくことで、眠れる夜が増えていったんです。
焦らなくて大丈夫です。
あなたのペースで、試してみてください。
もし眠れない夜についてもっと知りたい場合は、よくある7つの疑問への回答もあわせて読んでみてください。
同じ悩みを抱えているあなたへ
一人で悩み続けるのは、本当につらいですよね。
僕も同じ道を通ってきたからこそ、その気持ちがわかります。
もし「自分に合った改善方法を知りたい」と思ったら、一度相談してみてください。
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