眠れない夜、どうする？僕が3時に目覚め続けた話

あの夜の天井

夜中の3時。また目が覚めた。

カーテンの隙間から見えるのは、アメリカの見知らぬ街の薄明かり。家族は日本にいる。仕事のプレッシャーはある。そして、眠れない。

また今日もダメだった。

天井を見つめながら、そう思う朝が続いた。

「眠れない夜、どうすればいいのか」——当時の僕には、その答えが全くわからなかった。

結論を先に言います

今の僕は、夜中の3時に目が覚めることはほとんどない。HRV（心拍変動：体の回復力を示す指標）は当時の20前後から、60前後まで改善しました。

気合いや根性で頑張ったわけじゃない。「体に何が足りないか」を知って、それを補っただけです。

眠れない夜は、意志の弱さじゃなくて、体のサインです。

崩れていった睡眠

社会人になってから、じわじわと眠れなくなっていきました。運動しなくなって、ストレスは溜まる一方。昼休みに車の中で仮眠を取らないと、午後が持たない日々でした。

そのあと難しい部署に異動して、軽いうつ状態になった時期もあります。正直しんどかった。「なんでこんなに眠れないんだろう」って、毎晩自分を責めていました。

アメリカ赴任が決まったとき、子どもの教育のために受け入れた異動でした。でも環境の変化・時差・孤独が一気に重なって、睡眠はさらに崩れた。夜中の3時〜5時に目が覚めて、そこから二度と眠れない。

翌朝、スマホのHRVデータを見て固まりました。

20を切っていた。

このままじゃ、本当にまずい。

気づきのきっかけ

まず運動を始めました。週3〜4回、軽いジョギング。確かに少し楽になった。でも夜中に目が覚めるのは、変わらなかった。実は運動だけでは足りない場合、栄養面のアプローチも重要なことに気づきました。

アメリカにいると、日本よりも栄養や睡眠に関する最前線の研究に触れやすい環境があります。そこで「精密栄養学」という考え方に出会いました。血液検査と食事記録をもとに、「自分の体に何が足りないか」を特定して補う、というアプローチです。

エンジニアとして仮説→検証→改善を繰り返してきた僕には、すごく腑に落ちる方法でした。「睡眠」を感覚ではなくデータで見る、という発想です。

感覚で悩むのをやめて、データで体を見るようにしたことが、最初の転換点でした。

体に起きていたこと

血液検査でわかったのは、マグネシウムと鉄分の不足でした。どちらも睡眠に深く関わっています。

マグネシウムは、神経を落ち着かせて深い眠りを作るのに欠かせないミネラルです。Nutrients誌のデータによると、マグネシウムが不足すると睡眠の質が落ちやすく、夜中に目が覚めるリスクが上がるとされています。メラトニンとマグネシウムのバランスも、眠れない夜の重要な要素になります。

鉄分は、セロトニン（安心感を作る物質）やメラトニン（眠気を作るホルモン）の材料になります。Sleep誌の研究でも、鉄欠乏と不眠の関係は繰り返し報告されています。

さらにビタミンD。アメリカにいながら日光を全然浴びていなかったせいで、これも不足していました。ハーバード医科大学の研究では、ビタミンD不足が睡眠障害と関連することが示されています。

眠れない理由が、ようやくわかった瞬間でした。

やったこと3つ

難しいことは何もしていません。順番に試しながら、体の反応を見ていきました。

まず、マグネシウムのサプリを寝る前に取り始めました。グリシン酸マグネシウムという吸収されやすいタイプを選んで、2〜3週間続けると、夜中に目が覚める回数が明らかに減ってきた。睡眠サプリの選び方について、研究データに基づいた情報も参考にしながら進めました。

“`html

マグネシウムサプリをお探しでしたら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。アメリカで高い人気を誇るDouble Wood Supplementsはサードパーティによる品質検査済みで、グリシン酸マグネシウムは酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いため、睡眠の質改善に効果的です。

“`

次に、食事を少し変えました。鉄分を意識して、赤身肉や豆類を増やす。それだけです。大げさな食事制限じゃなく、「足りないものを足す」感覚で。

そして朝の光を浴びるようにしました。起きたらすぐ外に出て、15分歩く。ビタミンDと体内時計の両方が整う、一番シンプルな方法です。

全部足し算の発想です。引き算じゃなく、不足を補う。

あの朝のこと

3ヶ月後の朝、スマホを見ました。

HRVが62を示していた。

信じられなかった。あの20台が、60を超えた。

夜中の3時に目が覚めることも、ほとんどなくなっていました。朝起きたとき、「あ、朝だ」って思える感覚。それがこんなに嬉しいものだとは、思っていなかった。

かつての僕に言いたい。「眠れないのは、あなたのせいじゃないよ」と。

同じ悩みを抱えているあなたへ

夜中に目が覚めて天井を見つめる気持ち、僕にはよくわかります。「また眠れなかった」という朝の重さも、昼休みに車で仮眠を取るしかない日々も、全部通ってきました。

あなたが今感じているしんどさは、気合いで乗り越えるものじゃない。体が何かを求めているサインです。それを一緒に整理できたらと思って、ココナラでご相談を受けています。

気合いなし、根性なし。あなたのペースで、一歩ずつ。

HIROの睡眠改善コンサルを見てみる