衝撃のデータ
睡眠の質が落ちると、認知機能は1〜2日で酔っ払いと同じレベルまで下がる。
ハーバード医科大学の研究に、こんなデータがあります。睡眠不足が6日続いた人の判断力は、血中アルコール濃度0.1%の状態と同等だった、と。
正直、最初にこれを読んだとき、背筋が冷えました。「毎日昼休みに車の中で寝ていたあの頃の自分は、一体どんな状態で仕事していたんだろう」って。
僕の話をします
アメリカに赴任してからしばらく、夜中の3時か4時に目が覚めるようになりました。
そこからが、もう眠れない。
天井を見つめながら、また今日もダメだった、と思う。
その繰り返しが、何ヶ月も続きました。
環境の変化、時差、孤独感。原因はなんとなくわかってる。でも対策が打てない。気合いでどうにかしようとして、どうにもならなかった時期です。
そこで僕が頼ったのが、「データ」でした。エンジニアとしての習性なんですかね。感覚じゃなく、数字で自分の状態を把握しようと思ったんです。
HIRO
HRVというのは心拍変動のことです。自律神経の状態を数値で見られるもので、睡眠の質と深く関係しています。僕はスマートウォッチで毎朝記録していました。
HRVが20だった
当時の僕のHRV（心拍変動）は、平均20前後でした。
健康な30〜40代の平均は40〜60と言われています。
つまり、自律神経がボロボロだった。
数字で見ると、感覚だけでは気づけなかった「自分の状態」がリアルに迫ってきます。正直しんどかった。でも、これが僕を変えるきっかけになりました。
研究が教えてくれたこと
自分の状態をデータで把握してから、ひたすら研究を読み漁りました。その中で特に刺さったものを3つ、紹介します。
① マグネシウム不足と睡眠の関係（Nutrients誌、2017年）
マグネシウムが不足すると、睡眠の深さに直接関わるGABA（脳をリラックスさせる神経伝達物質）の働きが落ちる。現代の食生活では約70%の人がマグネシウム不足だというデータも出ています。「なんか眠れない」という人の多くが、実は栄養の問題を抱えているかもしれない。
② 睡眠の断片化と記憶の定着（Sleep誌、2019年）
夜中に何度も目が覚める「断片化睡眠」は、ぐっすり眠れた場合と比べて記憶の定着率が40%以上落ちるというデータ。僕がアメリカで夜中に目が覚めていたあの状態、翌日の仕事のパフォーマンスがひどかったのは気のせいじゃなかった。
③ 光と体内時計のズレ（スタンフォード大学睡眠研究センター）
就寝前2時間のスマホ・PC使用で、メラトニン（眠くなるホルモン）の分泌が最大50%抑制される。画面の青い光が、脳に「まだ昼間だ」と誤解させてしまうんです。僕も赴任直後、夜中まで日本の家族とビデオ通話していました。それも原因の一つだったと、後から気づきました。
HIRO
3つの研究を読んで思ったのは「気合いじゃどうにもならないのは当然だった」ということ。体の仕組みに逆らっていたんですよね。
データをもとに変えたこと
研究を読んだ後、僕がやったのはこの3つです。
アメリカで精密栄養学を学んだ流れもあって、まず血液検査でマグネシウムの数値を確認しました。案の定、基準値ギリギリ。食事内容も記録して、どこから摂れているか洗い出しました。不足分はサプリで補い始めました。
“`html睡眠の質を高めたいなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。アメリカで人気の高いDouble Wood Supplementsはサードパーティによる品質検査済みで、グリシン酸マグネシウムは酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高く、より効果的にマグネシウムを摂取できます。
“`次に、就寝2時間前からスマホの画面を暖色モードに切り替えて、明るさも落とす。これだけで寝つきがかなり変わりました。
そして運動。週3回、30分のウォーキングから始めました。体を動かすと、HRVの回復が目に見えて速くなっていきました。
その朝のこと
習慣を変えて2ヶ月ほど経ったある朝。
スマートウォッチのHRVを確認したら、62と表示されていました。
信じられなかった。
20だったHRVが、60を超えた。
数字が変わったことよりも、久しぶりに「ちゃんと眠れた」という朝の感覚が戻ってきたことが、本当に嬉しかった。
科学と体験、両方から言えること
気合いや根性でどうにかしようとしていた頃の自分に、今なら言えます。「それ、仕組みの問題だから。体の声をデータで聞いてみて」って。
難しいことはひとつもないです。自分の体の状態を数字で把握して、研究が示す方向に少しずつ動いていく。それだけで、僕は変われました。
あなたも、絶対に大丈夫です。
同じ悩みを抱えているあなたへ
夜中に目が覚める、朝が重い、日中に集中できない。僕も同じところを通ってきました。だから、その辛さはリアルにわかります。
「自分の場合はどこから手をつけたらいいかわからない」という方がいれば、一緒に考えさせてください。精密栄養学の視点をもとに、今の状態に合った方法を整理するお手伝いをしています。
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