どっちが本当に効くの？
「お腹が空いて眠れない。でも夜中に食べるのって太るよね？」
そう思って我慢してみたら、余計に眠れなくなった。
そんな経験、ありませんか。
僕もアメリカ赴任中に、この問題で何週間も消耗しました。
夜中の2時に目が覚めて、お腹がグーッと鳴る。
「食べるべきか、我慢するべきか」。その葛藤は、思った以上にきつかった。
今日は「我慢する」vs「少しだけ食べる」、この2択を実際に試した結果をお伝えします。
結論から言うと、我慢するのは悪手でした。
2つの選択肢
今回比べたのはこの2つです。
① 空腹を我慢してそのまま寝ようとする
② 「眠れる食べ物」を少量だけ食べてから寝る
どちらも一理ありそうですよね。
「夜食はNG」という話も聞くし、
「血糖値を安定させると眠れる」という話も聞く。
どっちが正しいのか、僕は体を使って試しました。
我慢した夜の話
最初の2週間は「食べない派」で過ごしました。
空腹のまま横になって、目を閉じる。
でも頭が冴えてくる。お腹がずっと気になる。
「眠れない→焦る→余計に眠れない」の無限ループ。
正直、ストレスで眠れないのと同じくらい、我慢するって地味にしんどいんです。
体というより、精神がじわじわ削られる感じでした。
スマホでHRV（心拍変動：自律神経の状態を数値化したもの）を確認してみると、
我慢した夜は軒並みスコアが低かった。
30台、ひどい日は20台。
体は正直でした。
少し食べた夜の話
次の2週間は「少しだけ食べる派」に切り替えました。
食べたのは小さなバナナ1本と、アーモンド10粒ほど。
これだけです。ガッツリではなく、ちょっとだけ。
バナナにはトリプトファン（睡眠ホルモンの材料になるアミノ酸）が含まれています。
アーモンドにはマグネシウム（神経をリラックスさせるミネラル）が入っています。
アメリカで精密栄養学を学ぶ中で知ったのですが、
就寝前の軽い補食が血糖値の急落を防ぎ、夜中の覚醒を減らすという研究があります。
Nutrients誌のデータでも、マグネシウム摂取と睡眠の深さに相関が示されています。
食べた夜は、横になってからスッと落ちていく感覚がありました。
目が覚める回数が減った。
HRVが50を超えた朝は、久しぶりに「ちゃんと寝た」と思えました。
HIRO
バナナとアーモンドって地味ですよね（笑）。でも僕にとっては、夜中の覚醒をなくした立役者でした。シンプルなものほど効いたりするんです。
科学的にはどっち？
空腹の状態が続くと、体は血糖値を上げるためにコルチゾール（ストレスホルモン）を分泌します。
コルチゾールが出ると、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりする。
Journal of Clinical Sleep Medicineの研究でも、
就寝前の低血糖状態が睡眠の断片化（途切れ途切れになること）に関係すると報告されています。
「夜は食べるな」という話は間違いではないですが、
それはガッツリ食べるな、ということ。
少量の補食は別の話なんですよね。
我慢はデメリットしかなかった、というのが僕の結論です。
HIROのおすすめ
お腹が空いて眠れない夜は、これを試してみてください。
・バナナ小1本（トリプトファン＋糖質で血糖値を安定させる）
・アーモンド10粒（マグネシウムで神経をほぐす）
・ホットミルク（温かさ＋カルシウムがリラックスに効く）
この中から1〜2個、やりやすいものから始めてみてください。
ポテチとか、甘いお菓子は逆効果なので注意です。
血糖値が乱高下して、深夜に目が覚める原因になります。
あなたのタイプは？
こんな人はバナナ＋アーモンドがおすすめです。
・夜中の2時〜4時に目が覚めやすい
・夕食が早く、就寝まで時間が空く
・ストレスが多い時期にある
こんな人はホットミルクがおすすめです。
・胃腸が弱く、固形物は夜に食べたくない
・緊張や不安で眠れないタイプ
・温かいものでリラックスしたい
HIRO
夜中に目が覚めるのは、血糖値の問題が多いです。僕もそれで長年悩んでいました。まずバナナ1本から試してみる価値はあります。
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