その数字に、驚いた
Sleep誌に掲載された研究で、こんなデータがあります。
「マグネシウムが不足している人は、そうでない人と比べて不眠リスクが約1.6倍高い」
最初は正直、「ミネラル不足で眠れないって、そんなこと？」と流していました。
でも自分の血液検査の結果を見た瞬間、考えが完全にひっくり返りました。
僕の数値は、ボロボロだった
アメリカに赴任して半年が経ったころ、夜中の3時に目が覚める日々が続いていました。
天井を見つめる。
また眠れない。
また今日もダメだった。
そのころ、アメリカで精密栄養学（血液検査や食事記録をもとに、個人の体に合った栄養補給を設計する手法）を学ぶ機会がありました。
試しに自分の血液を調べてもらったら、マグネシウムとトリプトファン（アミノ酸の一種）が基準値を大きく下回っていた。
眠れない原因が、「意志の弱さ」じゃなくて「栄養不足」だったんです。
正直、ちょっと泣きそうになりました。ずっと自分を責めてたから。
HIRO
血液検査の結果を見たとき、「あ、僕のせいじゃなかったんだ」と思って、本当に肩の力が抜けました。まずは知ることが大事です。
研究が教えてくれた4つの事実
ここからは、僕が実際に調べた研究をいくつか紹介します。難しい話は抜きで、「要するにどういうことか」だけ伝えますね。
① マグネシウムと深い眠りの関係
Nutrients誌の研究によると、マグネシウムを補った高齢者グループは、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が有意に増加しました。マグネシウムには神経を落ち着かせる働きがあって、脳が「もう休んでいいよ」と切り替えるために欠かせない栄養素です。
アーモンド、ほうれん草、納豆あたりに多く含まれています。
② トリプトファンとメラトニンのつながり
PubMedに掲載された研究では、トリプトファンを多く含む食事をした人は、入眠までの時間が短くなることが示されています。
トリプトファンはセロトニン（日中の幸福感に関わる物質）を経由して、夜になるとメラトニン（眠気を誘うホルモン）に変わります。昼間に何を食べるかが、夜の眠りに直結しているということです。
バナナ、卵、豆腐、鶏むね肉あたりが代表的な食材です。
③ 血糖値の乱高下が眠りを壊す
ハーバード医科大学の研究チームは、夜間の血糖値の急落が「夜中に目が覚める」原因の一つになると指摘しています。
血糖値が急に下がると、体が「緊急事態だ」と判断してコルチゾール（ストレスホルモン）を放出する。それで目が覚めるんです。
僕が夜中の3時に起きていたのも、これが原因の一つだったと今は思っています。
④ オメガ3と睡眠の深さ
Journal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究では、オメガ3（DHA・EPA）を摂取したグループは睡眠の質スコアが改善されることがわかっています。サーモン、サバ、イワシ。週に2〜3回取り入れるだけで、体は変わってきます。
じゃあ、何をどう食べればいい？
難しく考えなくていいです。僕が実際にやったのはこんな感じでした。
朝：バナナ＋ゆで卵。トリプトファンを朝から仕込んでおく。
昼：白米より玄米や雑穀米に変える。血糖値の急上昇を防ぐため。
夜：サーモンやサバ、豆腐を意識して入れる。ほうれん草の炒め物も習慣にした。
寝る前：アーモンドを少量（マグネシウム補給）。食べすぎは逆効果なので、ひとつかみ程度。
特別なことは何もしていません。選ぶ食材をちょっと変えただけです。
実際、マグネシウム不足が眠れない本当の原因だったという方も多いので、食事だけで補いきれない分はサプリメントの活用も検討する価値があります。
HIRO
食事だけで補いきれない分は、吸収率の高いマグネシウムサプリを併用しました。種類が多くて迷いますが、「グリシン酸マグネシウム」というキレート型が体感しやすかったです。
あの朝の数字
食事を変えて3週間後の朝、スマートウォッチを見ました。
HRV（心拍変動：自律神経の回復度を示す指標）が60を超えていた。
以前はずっと20台だったのに。
夜中に目が覚める回数も、明らかに減っていました。
「気合い」でも「我慢」でもなく、食べ物を変えただけで。
眠れない夜は、栄養不足のサインかもしれません。
科学と体験、両方から言えること
研究データは、「可能性を示してくれるもの」だと思っています。
「これを食べれば絶対に眠れる」とは言いません。でも「試してみる価値がある」と、自分の体験をもって言えます。
エンジニアらしく言うと、仮説を立てて、試して、結果を見る。それだけです。難しくない。
まずバナナと卵を朝食に加えてみる。それだけでいい。
小さく始めた変化が、眠れる夜につながっていきます。
同じ悩みを抱えているあなたへ
夜中に目が覚めて、天井を見つめていた夜のことを、僕は今でも覚えています。あの孤独な感じ、すごくわかります。
「何をどう変えればいいかわからない」「自分に何が足りないのか知りたい」そんな方は、一度話してみませんか。一緒に整理しましょう。
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