日本人の5人に1人が不眠症状を抱えている現実
この数字を見たとき、正直驚きました。
厚生労働省の調査によると、日本人の約20%が睡眠に何らかの問題を抱えているそうです。
5人に1人。
あなたの周りにも、きっといます。
いや、もしかしたらあなた自身かもしれない。
僕もかつて、その1人でした。
でも当時は、僕が「不眠症」だなんて思っていなかった。「ちょっと寝つきが悪いだけ」「忙しいから仕方ない」と、そう片付けていたんです。
その認識の甘さが、後々大きなツケになりました。
不眠症の4つの症状タイプ｜あなたはどれに当てはまる？
Journal of Clinical Sleep Medicineの分類によると、不眠症の症状は主に4つに分けられます。
①入眠困難
ベッドに入ってから30分以上眠れない状態です。
②中途覚醒
夜中に2回以上目が覚め、再び眠るのに時間がかかる。
③早朝覚醒
予定より2時間以上早く目が覚め、その後眠れない。
④熟眠障害
睡眠時間は取れているのに、朝起きても疲れが取れない。
どれか1つでも、週3回以上・3ヶ月以上続いているなら要注意です。
僕の場合、最初は①の入眠困難でした。
それがいつの間にか、③の早朝覚醒に変わっていた。タイプが変わっていることにすら、しばらく気づいていませんでした。
HIRO
不眠の「タイプ」は変わることがあります。僕がそうでした。だから「最近ちょっと違うかも」と感じたら、それ自体がサインだったりします。
僕が見逃していた「不眠の初期サイン」
社会人3年目くらいからでしょうか。
運動する機会が減り、仕事のストレスが増え始めた頃です。
最初のサインは「昼間の眠気」でした。毎日、昼休みに車の中で仮眠を取るようになったんです。
15分だけ、と思って目をつぶる。
起きたら30分経っていることもありました。
「昼寝しないと午後が持たない」
これ、立派な不眠症状なんですよね。
でも当時は気づいていなかった。
その後、難しい部署に異動してからは状況が悪化しました。プレッシャーで軽いうつ状態になった時期もあります。正直、しんどかった。
夜、布団に入っても頭が回り続ける。明日のことが不安で、胸がざわざわする。
それでも「みんな同じだろう」と思っていました。
ストレスで眠れなくなった時期の詳しい話は、別の記事で書いています。
研究が示す「不眠を放置するリスク」
Sleep誌に掲載された研究によると、慢性的な不眠は複数のリスクを高めます。
高血圧のリスクが1.5〜2倍。うつ病の発症リスクが約2倍。仕事のパフォーマンス低下も顕著で、ある研究では睡眠不足の社員が年間で約11日分の生産性を失っているとも言われています。
アメリカに赴任してから、僕の不眠はピークに達しました。
環境の変化、時差、孤独感。
夜中の3時〜5時に、必ず目が覚めるんです。
天井を見つめながら、また眠れなかったと思う朝が続きました。
HRV（心拍変動）という自律神経の指標があるんですが、当時の数値は20前後。健康な人の半分以下でした。
体が悲鳴を上げていたんです。
セルフチェック｜今すぐ確認してほしい7つの項目
National Sleep Foundation（全米睡眠財団）の基準をもとに、チェックリストを作りました。
3つ以上当てはまったら、一度立ち止まって自分の睡眠を見直してみてください。
□ 寝つくまでに30分以上かかることが週3回以上ある
□ 夜中に2回以上目が覚める
□ 朝、予定より2時間以上早く目が覚める
□ 十分寝たはずなのに日中眠い
□ 集中力が続かない、ミスが増えた
□ イライラしやすくなった
□ 休日に「寝だめ」しないと持たない
どうでしたか。
僕は当時、7つ全部に当てはまっていました。
HIRO
「全部当てはまった」という方、落ち込まないでください。僕も同じでした。気づいた今が、変わるスタートラインです。
データを見て僕が変えた3つのこと
アメリカで精密栄養学という分野に出会いました。
血液検査や食事記録をもとに、自分の体に足りないものを特定して補う方法です。
そこで分かったのは、僕にはマグネシウムが圧倒的に不足していたこと。Nutrients誌の研究でも、マグネシウム不足と睡眠の質の低下には相関があると報告されています。
そこから変えたのは、大きく3つです。
①運動を週3回取り入れた
これだけでは足りませんでしたが、土台として必要でした。
②食事を見直した
カフェインを14時以降は摂らない。夜のアルコールも控えめに。
③不足していた栄養素を補った
マグネシウムを中心に、自分に合ったサプリを選びました。
サプリで補うなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。Double Wood Supplementsはアメリカで人気の高いブランドで、サードパーティによる品質検査済み。また、グリシン酸マグネシウムは一般的な酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いのも魅力です。
結果、HRVは60前後まで改善。夜中に目が覚めることも、ほとんどなくなりました。
僕が3時起きを克服するまでの詳しい経緯も参考になるかもしれません。
症状に気づいた「今」がスタートライン
不眠症は、気づいたときがチャンスです。
僕のように何年も見逃してから動くより、早いほうがいい。体へのダメージも、取り戻すのにかかる時間も、全然違います。
まずは今日、自分の状態をチェックしてみてください。そして、1つでいいので行動を変えてみる。
睡眠は、必ず改善できます。
科学的なデータと、僕自身の体験から言えることです。正しい方向に、一歩ずつ進めば。
具体的な改善ステップについては、今日から始められる改善方法をまとめた記事も読んでみてください。
同じ悩みを抱えているあなたへ
「どこから手をつければいいか、もうわからない」
そう感じているなら、僕はその気持ちがわかります。同じところを通ってきたから。
精密栄養学の視点から、食事・生活習慣・睡眠の取り方を一緒に整理して、今のあなたに合った改善の方向性を考えます。気合いや根性ではなく、無理なく続けられる形で。
一人で抱えないでください。
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