その数字、衝撃だった
日本人の約70%がマグネシウム不足だという調査データがある。
初めて見たとき、正直「これ、僕のことじゃないか」と思った。
夜中の3時に目が覚める。また眠れない。天井を見つめながら、明日も寝不足だと頭でわかっていく。アメリカ赴任中、そんな朝が何ヶ月も続いていた。
眠れない夜は、栄養不足のサインかもしれない。
マグネシウムと睡眠の関係
マグネシウムって、地味なイメージがありませんか。僕もずっとそう思っていた。
でも調べるほど、これが睡眠に深く絡んでいることがわかってくる。
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わるミネラルだ。睡眠との関係でいうと、主に2つの働きが大きい。
ひとつは「GABA（ガンマアミノ酪酸）」という神経伝達物質の働きを助けること。GABAは脳の興奮を抑えて、眠りやすい状態をつくる物質だ。マグネシウムが不足すると、このGABAがうまく機能しない。
もうひとつは、コルチゾール（ストレスホルモン）を抑える作用。夜中に目が覚めるのは、このコルチゾールが過剰になっているケースが多い。
HIRO
夜中に突然目が覚めて眠れなくなる、あれはコルチゾールの影響だと知ったとき、「だから寝れなかったのか」とすごく腑に落ちました。
研究が示すこと
いくつかの研究を見ていくと、データが面白いことを言っている。
Nutrients誌に掲載された研究では、マグネシウムを補給したグループは睡眠の質が向上し、早朝覚醒（夜中に目が覚める症状）が有意に減少したと報告されている。
PubMedのデータでは、マグネシウム不足の状態だと深睡眠（ノンレム睡眠）の割合が減ることが示されている。つまり「眠れているのに疲れが取れない」という状態は、マグネシウム不足と関係している可能性がある。
また、Journal of Clinical Sleep Medicineの報告によると、不眠を訴える患者の血中マグネシウム値は、健常者と比べて低い傾向があるというデータも出ている。
データを見るたびに「これ、完全に当てはまってる」と思った。
僕が試した、その結果
最初に試したのは、ドラッグストアで買える酸化マグネシウムだった。
正直、あまり変わらなかった。
「マグネシウムって効果ないのかな」と諦めかけていたとき、アメリカで精密栄養学を学ぶ中で「吸収率」の話に出会った。
酸化マグネシウムは体への吸収率が低い。一方、「グリシン酸マグネシウム」はグリシンというアミノ酸と結合した形で、吸収率が段違いに高い。しかも睡眠に関係するGABAへの働きかけも強いとされている。
タイプを変えてみた。
2週間後。
夜中に目が覚める回数が、明らかに減っていた。
Apple WatchでHRV（心拍変動）を毎日記録していたんだけど、それが20前後から60前後まで上がっていた。
これは本当によかった。データが変わると、朝の体感が全然違う。
「サプリなんて気休め」と思っていた自分が恥ずかしくなるくらい、体が変わった。
グリシン酸を選ぶ理由
マグネシウムにはいくつか種類がある。酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム。
睡眠目的ならグリシン酸タイプが一番いい。データも体感も、同じことを言っている。
今使っているのは「Double Wood Supplements」のグリシン酸マグネシウムだ。アメリカで信頼されているブランドで、サードパーティ（第三者機関）による品質検査済み。成分の透明性があるところが、エンジニア気質の僕には安心感がある。
“`htmlアメリカで人気の高いDouble Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムは、サードパーティによる品質検査済みで信頼性が高いことで知られています。グリシン酸マグネシウムは酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いため、睡眠の質を向上させたい方に特におすすめです。
“`HIRO
品質検査済みかどうかって、サプリ選びで地味に大事なポイントです。何が入っているかわからないものを毎日飲みたくないですよね。
実践するなら、こうする
使い方はシンプルだ。就寝30〜60分前に飲む。それだけ。
体感が出るまで2週間ほどかかることが多いので、焦らず続けてほしい。1週間で諦めるのはもったいない。
できればHRVや睡眠スコアをApple WatchやGarminで記録しながら試すと、変化がはっきり見える。僕はこのデータを見ながら「仮説→検証→改善」を繰り返してきた。
数字が変わると、やる気も続く。そういうものだ。
科学と体験、両方から言えること
データは「マグネシウムは睡眠に効く」と言っている。
でも種類を間違えると、効果が出ない。僕がそうだった。
グリシン酸マグネシウムに変えたことで、僕の夜は変わった。
眠れない夜って、本当につらい。朝が来るのが怖くなる感覚、僕もよく知っている。でも、原因がわかれば対処できる。その原因のひとつが、マグネシウムの不足かもしれない。
睡眠サプリの選び方も含めて、まず試してみてほしい。僕が変われたんだから、あなたも変われる。
同じ悩みを抱えているあなたへ
夜中に目が覚める、朝がだるい、ぐっすり眠れた記憶がない。そういう悩みを何年も抱えてきた一人として、気持ちは本当によくわかる。
一人で抱え込まないでほしい。「何から始めたらいいかわからない」という状態なら、一緒に整理しよう。精密栄養学の視点から、あなたの生活に合った改善の方向性を一緒に考える。
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