眠れてますか？
「不安で頭が冴えて、全然眠れない」
そんな夜、ありますよね。
仕事のこと、家族のこと、明日の会議のこと。布団に入ったとたん、頭の中がぐるぐる回り出す。
僕にも、そんな時期がありました。
アメリカ赴任が決まったのは、子供が3人いるタイミングでした。
正直、全然乗り気じゃなかった。
でも子供の教育のために、行くことにしました。
現地に着いてからが、しんどかった。
時差、孤独感、慣れない仕事環境。
毎朝3時〜5時に目が覚めて、そこから眠れない。天井を見つめながら、「また今日もダメだった」と思う朝が続きました。
不安で眠れない夜は、心じゃなくて「体の状態」が作り出しているかもしれません。
難しくないです
「睡眠改善」って聞くと、なんか難しそう…って思いませんか？
サプリ？食事管理？運動？全部やらなきゃいけないの？って。
そんなことはないです。最初は本当にシンプルなことからでいい。
僕自身、最初は何も知らなかった。「不安だから眠れない、じゃあ気持ちを落ち着ければいいんだろ」くらいにしか思ってなかったんです。
でも実は、体の神経の状態が睡眠の質を決めていたんです。
知っておく基本知識
人間の体には「アクセル」と「ブレーキ」があります。
アクセルが「交感神経」（戦うモード）、ブレーキが「副交感神経」（休むモード）。
不安が強い人は、寝る前でもアクセルが踏まれたまま。ブレーキがかかりにくくなっているんです。
NSF（全米睡眠財団）のデータによると、慢性的な不安を抱える人の約60%が睡眠障害を同時に抱えているとされています。つまり、不安と不眠はセットで起きやすい。
逆に言えば、ブレーキのかかりやすい体を作れば、不安があっても眠れるようになる。
眠れない夜は、意志が弱いせいじゃなくて、神経の状態の問題です。
HIRO
僕も「気合いが足りないから眠れないんだ」って自分を責めてた時期がありました。でも原因は体の神経の状態にあったんです。責めなくて大丈夫ですよ。
今日からできる5つのこと
難しいことは一切なし。今日から始められるものだけ選びました。
① 寝る90分前に入浴する
体温を一度上げてから下げると、眠気が自然に来ます。シャワーじゃなくてぬるめのお湯（38〜40度）に10〜15分。これだけでかなり違う。
② 寝る1時間前にスマホをやめる
スマホの光（ブルーライト）は、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を邪魔します。不安なニュースや通知を見続けることでアクセルも踏まれ続ける。スタンフォード大学睡眠研究センターも、就寝前のスクリーン時間と睡眠の質の低下に強い関連があると示しています。
③ 「不安リスト」を紙に書く
頭の中のぐるぐるを、布団に入る前に全部紙に書き出す。「明日の会議どうしよう」「あの件まだ終わってない」、何でもいい。書いた瞬間に頭から出てくれるんですよね。これ、僕が一番助かった方法です。
④ 深呼吸を「4・7・8」でやる
4秒吸って、7秒止めて、8秒かけてゆっくり吐く。これを4回繰り返す。呼吸を意図的に遅くするだけで、副交感神経（ブレーキ）が入りやすくなります。ベッドの中でできるので、ハードルゼロ。
⑤ マグネシウムを補う
Nutrients誌のデータによると、マグネシウム不足は神経の過興奮（アクセルが踏まれっぱなしの状態）と関連しています。現代人はマグネシウムが不足しがちで、意識して補うだけで体のブレーキがかかりやすくなったりします。ナッツや豆類を食事に取り入れるか、サプリで補うのが手軽です。
HIRO
この5つ、一気にやる必要はないですよ。まず「不安リスト」と「深呼吸」だけでも試してみてください。それだけで変わる人、結構います。
やりがちな失敗
一つだけ注意してほしいことがあります。
「今夜こそ絶対に眠れるはず」と力むこと。
眠ろうとすればするほど、アクセルが踏まれます。
眠れなかった日に「また失敗した」と思う。
その自己否定が、さらに翌日の不安を生む。
「眠ろう」じゃなくて「体をただ休める」という気持ちに切り替えてみてください。眠れなくても、横になっているだけで体は回復しています。
「眠れなかった」を責めない。それだけで夜の緊張が半分くらい消えます。
変わった朝のこと
僕が不安リストを書き始めて、マグネシウムを補い始めて、少し経った頃。
アメリカで学んでいた精密栄養学（血液検査をもとに自分に何が足りないかを調べる方法）で体を整えていった結果、あるデータが変わり始めました。
HRV（心拍変動：自律神経の回復力を測る指標）が、20から60前後に上がったんです。
あの天井を見つめていた夜が、嘘みたいでした。
正直、泣きそうになりました。
あなたも、変われます。僕が変われたんだから、絶対に。
まず一つだけ
全部やろうとしなくていいです。
今夜、寝る前に「不安リスト」を紙に書いてみてください。それだけでいい。
頭の中に置いておくから不安が膨らむ。外に出してしまえば、少し楽になります。
一歩踏み出せたら、次が見えてきます。大丈夫ですよ。
同じ悩みを抱えているあなたへ
僕も、夜中に目が覚めて天井を見つめていた時期がありました。だから、あなたが今どれだけしんどいか、少しわかるつもりです。
「何から手をつければいいかわからない」「一人でやるのが不安」という方は、一緒に整理しましょう。気合いや根性じゃなくて、あなたの体の状態に合った方法を、一緒に考えます。
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