「自分は不眠症なのか」がわからない不安
「これって不眠症なのかな…」
そう思いながら、この記事を開いてくれたんじゃないかと思います。
夜中に目が覚める。
朝起きてもスッキリしない。
日中、頭がぼんやりする。
でも、病院に行くほどのことなのかわからない。
その気持ち、すごくわかります。
僕もアメリカに赴任してから、毎晩のように夜中の3時〜5時に目が覚めるようになりました。
そこから眠れない。天井を見つめながら、「また今日もダメだった」と思う朝が続いていた。
でも当時は、それが「不眠症」だとは思っていなかったんです。
「疲れてるだけ」「環境のせいだろう」って。
結果的に、対処が遅れました。
だからこそ今日は、不眠症の症状チェックについてシンプルに話します。
不眠症の症状チェックは実はシンプル
「不眠症」と聞くと、なんだか重い病気のように感じますよね。
でも安心してください。チェックすべきポイントは、そこまで複雑じゃないんです。
アメリカ睡眠医学会（AASM）の診断基準によると、不眠症かどうかは主に2つの軸で判断されます。
①「眠りに関する問題があるか」
②「それが日中の生活に影響しているか」
この2つだけです。
夜眠れないだけでは、不眠症とは言い切れない。
でも、それが日中のパフォーマンスに響いているなら要注意、ということです。
僕の場合、夜中に目が覚めるだけじゃなく、毎日昼休みに車の中で仮眠を取らないとやっていけない状態でした。
まさに「日中への影響」が出ていたわけです。
HIRO
「眠れない」だけで悩んでいる方が多いんですが、「昼間にどう過ごせているか」も、状態を把握するうえで同じくらい大事なサインだと思っています。
今すぐ確認したい7つの症状チェックリスト
具体的にどんな症状があると不眠症の可能性があるのか。
以下の7項目をセルフチェックしてみてください。
1. 寝つくまでに30分以上かかる
布団に入ってもなかなか眠れない。考え事が止まらない。
2. 夜中に何度も目が覚める
トイレではないのに、2回以上起きてしまう。
3. 早朝に目が覚めて、そのまま眠れない
4時、5時に目が覚めて、もう一度寝ようとしても無理。
4. 朝起きた時に疲れが取れていない
寝たはずなのに、ぐったりしている。
5. 日中に強い眠気を感じる
会議中、運転中など、集中すべき場面で眠くなる。
6. 集中力や記憶力が落ちている
仕事のミスが増えた。人の話が頭に入ってこない。
7. イライラや気分の落ち込みがある
些細なことで怒りっぽくなった。やる気が出ない。
Journal of Clinical Sleep Medicine誌の研究でも、これらの症状が3ヶ月以上続く場合は「慢性不眠症」の可能性が高いとされています。
3つ以上当てはまる方は、一度立ち止まって考えてみてほしいです。
僕も最初は「まさか自分が」と思っていた
正直に言います。
最初、自分が不眠症だとは認めたくなかったんです。
社会人になってから少しずつ眠りが浅くなっていたけど、「忙しいから仕方ない」で片付けていた。
アメリカに来て夜中に目が覚めるようになっても、「時差のせいだろう」って。
でも、ある時期、軽いうつ状態になりました。
難しい部署への異動。大きなプレッシャー。心身ともに限界でした。
その時ようやく気づいたんです。
ずっと睡眠の問題を放置してきたツケが、ここに来て回ってきたんだ、と。
正直しんどかった。もっと早く、自分の状態をちゃんと見ていればよかったと後悔しました。
だから今、同じような状況にいるあなたには、早めに気づいてほしいんです。
今日からできる3つのステップ
症状に心当たりがあった方へ。
今日からできる具体的なステップをお伝えします。
ステップ1：1週間、睡眠日記をつける
何時に寝て、何時に起きたか。
夜中に目が覚めたか。
朝の気分はどうだったか。
スマホのメモでOKです。
これだけで「なんとなく眠れない」が「具体的な問題」に変わります。
ステップ2：寝る前2時間のルーティンを決める
スマホを見ない。
カフェインを摂らない。
部屋を少し暗くする。
Sleep誌の研究でも、就寝前のルーティンが睡眠の質を改善することが報告されています。
ステップ3：1つだけ生活習慣を変えてみる
運動を始める、寝る時間を固定する、サプリを試してみる。
何でもいいので、1つだけ変えてみてください。
僕が最初に取り入れたのは定期的な運動でした。
それだけでは足りなかったけど、確実に第一歩にはなりました。運動と栄養療法を両方試した僕の結論も読んでみてください。
グリシンは睡眠の質を高めるアミノ酸として知られています。marugoのグリシンは純度100%で原材料はグリシンのみ、1kgで¥1,480という圧倒的なコスパを誇ります。アミノ酸は純度が同じなら効果に差はないため、コスト重視の方に最適な選択肢です。
よくある間違いと注意点
不眠症の症状チェックで、やりがちな間違いがあります。
間違い1：「眠れない＝すぐ睡眠薬」と思ってしまう
薬が必要なケースもありますが、まずは生活習慣の見直しが先です。
根本原因を放置したまま薬に頼ると、かえって依存のリスクがあります。病院に行くべきか迷っている方はこちらも読んでみてください。
間違い2：「休日に寝溜めすればOK」と思っている
残念ながら、睡眠は貯金できません。
休日の寝すぎは体内時計を狂わせて、むしろ逆効果になることもあります。
間違い3：「気合いで何とかなる」と我慢する
僕もこれをやって、結局うつ状態まで悪化させました。
睡眠の問題は、気合いでは解決しません。これは断言できます。
HIRO
「気合いでなんとかなる」って、一番やっちゃいけないやつでした。僕自身がそれで悪化させたので、同じ失敗をしてほしくないんです。
まずは1週間、自分を観察してみて
不眠症かどうかを判断するのに、難しい知識はいりません。
今日から1週間、自分の睡眠を記録してみてください。
それだけで、見えてくるものがあります。
3つ以上の症状が続いているなら、何かしら動き始めてほしい。
僕は「精密栄養学」という概念に出会い、自分の体に足りないものを特定して補うことで、ようやく睡眠が安定しました。
HRVが20から60前後まで改善したんです。
あなたにも、きっと合った方法があります。
まずは自分の状態を知ることから始めてみてください。不眠症を克服するまでの具体的な方法もまとめていますので、読んでみてください。
同じ悩みを抱えているあなたへ
「チェックしてみたけど、結局どうすればいいかわからない」
「自分に合った改善方法を知りたい」
そういう気持ち、僕にはよくわかります。
同じところを通ってきたから。
気合いでもなく、根性でもなく。
自分の体の状態をちゃんと見て、無理なく続けられる形を一緒に見つけていきましょう。
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