「眠れない」を放置していませんか？
布団に入っても、目が冴えている。
夜中に何度も目が覚める。
朝起きても、疲れが全然取れていない。
こんな状態、ずっと続いていませんか？
「まあ、忙しいし仕方ないか」
そう思って流している方、きっと多いと思います。
でも、それって本当に「仕方ない」で済む話でしょうか。
僕も以前は同じでした。
社会人になって運動量が減り、ストレスを溜め込むようになってから、少しずつ眠れなくなっていったんです。
翌朝は寝不足のまま出社。パフォーマンスは上がらない。毎日昼休みに車の中で仮眠を取るのが日課になっていました。
当時の僕は、自分が不眠症かどうかすら分かっていなかった。
不眠症の症状チェック｜これに当てはまったら要注意
「不眠症」って聞くと、なんだか重い病気のように感じますよね。
でも実は、チェック自体はすごくシンプルなんです。
以下の項目、いくつ当てはまりますか？
□ 布団に入ってから30分以上眠れないことが週3回以上ある
□ 夜中に2回以上目が覚めて、その後なかなか眠れない
□ 朝早く目が覚めてしまい、二度寝できない
□ 睡眠時間は取れているのに、日中ずっと眠い
□ この状態が1ヶ月以上続いている
3つ以上当てはまる方は、不眠症の可能性があります。
アメリカ睡眠医学会の診断基準でも、「週3回以上・3ヶ月以上継続」が慢性不眠症の目安とされています。
でも、1ヶ月続いているなら、もう早めに動いた方がいい。
それが、同じところを通ってきた僕の正直な感覚です。
僕が「自分は不眠症だ」と気づいた日
アメリカに赴任してからのことです。
環境の変化、時差、そして孤独感。
いろんなものが重なって、夜中の3時〜5時に目が覚めるようになりました。
そこから眠れない。
天井を見つめながら、また今日もダメだったと思う朝が続きました。
正直、しんどかった。
あるとき、睡眠について調べていて「早朝覚醒」という言葉を知りました。
これも立派な不眠症の症状なんです。
それまでの僕は、「眠れない＝寝つきが悪いこと」だとずっと思っていました。
でも違った。
途中で目が覚める「中途覚醒」も、早朝に目が覚める「早朝覚醒」も、れっきとした不眠症の症状です。
National Sleep Foundation（全米睡眠財団）によると、不眠症には主に3つのタイプがあります。
寝つきが悪い「入眠障害」。夜中に目が覚める「中途覚醒」。朝早く目が覚める「早朝覚醒」。
僕は3番目のタイプでした。
HIRO
「眠れない」という言葉、実はすごく幅が広いんです。寝つきだけじゃなく、途中で起きる・早く目が覚めるも全部、不眠症に含まれます。まず自分がどのタイプか知ることが、改善の入り口になります。
不眠症を放置するとどうなる？
「まあ、なんとかなるでしょ」
そう思っていた時期が、僕にもありました。
なんとかなりませんでした。
難しい部署に異動した時期、睡眠不足と仕事のプレッシャーが重なって、軽いうつ状態になったこともあります。
あの頃のことを振り返ると、もっと早く動いていればと思うんです。
睡眠は、心の土台です。
Journal of Clinical Sleep Medicine誌の研究でも、慢性的な不眠はうつ病のリスクを2倍以上高めることが報告されています。
だから、「たかが睡眠」と思わないでほしい。
チェックに当てはまった方は、今日から動いてみてください。僕が3時起きを克服するまでの記録も、参考になるかもしれません。
今日からできる5つの改善ステップ
難しいことは一切ありません。
まずこの5つから試してみてください。
① 起きる時間を固定する
寝る時間よりも、起きる時間を一定にする方が大事です。それだけで体内時計がリセットされていきます。
② 朝の光を15分浴びる
カーテンを開けて、太陽の光を浴びてください。メラトニン（眠りを誘うホルモン）のリズムが整ってきます。
③ カフェインは14時まで
カフェインの半減期は5〜6時間。午後のコーヒーが、夜の眠りをこっそり邪魔している可能性があります。
④ 寝る90分前に入浴する
深部体温が下がるタイミングで眠気が来ます。スタンフォード式睡眠法でも推奨されている方法で、これは本当によかったと実感しています。
⑤ マグネシウムを意識して摂る
マグネシウムは神経を落ち着かせるミネラルです。アメリカで精密栄養学を学ぶ中で、自分にマグネシウムが足りていなかったことを知りました。マグネシウム不足と睡眠の関係について詳しく書いた記事もあるので、気になる方は読んでみてください。
睡眠の質を高めるマグネシウムサプリを選ぶなら、Double Wood Supplementsのグリシン酸マグネシウムがおすすめです。Double Wood Supplementsはアメリカで高い人気を誇るブランドで、サードパーティによる品質検査済み。一般的な酸化マグネシウムと比べて吸収率が圧倒的に高いグリシン酸タイプなので、効率よくマグネシウムを補えます。
HIRO
マグネシウムに関しては、僕自身が血液検査で不足を確認してから取り入れました。「なんとなく試す」ではなく、数値で確かめてから動く。そのクセが、睡眠改善を加速させてくれました。
よくある間違い｜これはやらないで
改善しようとする中で、やってしまいがちなミスがあります。
❌ 眠れないのに布団に居続ける
20分以上眠れないなら、一度布団から出てください。「布団＝眠れない場所」と脳が学習してしまいます。横になるだけでいいのか、起きるべきなのか、僕も悩んだことがあります。
❌ 週末に寝溜めする
体内時計が乱れて、月曜日の朝がもっとつらくなります。
❌ お酒で寝ようとする
アルコールは睡眠の質を下げます。眠れたように感じても、脳は休めていません。
まずは「チェック」と「起床時間の固定」から
不眠症かどうかを知ることは、怖いことではありません。
知ることが、改善の第一歩です。
今日のチェックで当てはまった方は、まず起きる時間を固定することから始めてみてください。
それだけで、少しずつ体が変わり始めます。
僕もそうやって、一つひとつ積み上げながら、眠れる夜を取り戻していきました。
同じ悩みを抱えているあなたへ
「いろいろ試してみたけど、自分に合う方法が分からない」
そのしんどさ、僕にはよく分かります。
僕自身、同じところをずっとぐるぐるしていました。気合いで乗り越えようとして、うまくいかなくて、また落ち込んで。
だから今は、精密栄養学をベースに食事・生活習慣・睡眠の取り方を整理して、あなたの今の状態に合った改善の方向性を一緒に考えるサポートをしています。
無理のない形で、少しずつ。そういうやり方が、結局いちばん続くと思っています。
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